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「限制性营养」不是饿肚子,而是减肥成功的关键

2020-06-11 来源:http://www.nsb49.com 811
限制性营养是减肥成功的关键

肥胖是一个疾病症候群,需要减重、调理或治疗,方法很多,但一定要挑选健康、无负担的,自己能打从心里接受并做到的,先决条件是:只要不是吃西药强迫减重、饿肚子、降低食慾或干扰肠道正常吸收的防碍身心方法,都可以适当尝试,如排肝胆肠毒、高纤饮食、限制热量饮食、运动皆可以尝试,您会找到最适合自己的方向。例如现在最夯的生酮饮食,就是利用低碳水化合物加上优质的脂肪摄取,让身体细胞从葡萄糖代谢模式转变成酮体代谢模式,简单说,就是减少所有澱粉(尤其是白澱粉和甜食)的摄取,增加好脂肪的摄取,让生活所需的能量尽量都来自于脂肪代谢,而非燃烧葡萄糖,持之以恆,脂肪自然像便利超商二十四小时持续燃烧。

不论如何,重点就是使用天然的方法、正常作息与有限制的自然饮食,不要伤害身体机能,举例来说,长期断食、吃糖减重、吃肉减重,容易伤到自己的肝肾。今年年初,诊间来了一位三十出头的女病人,清秀的她来看诊的原因,竟是爱美减重吃减肥药,减到需要洗肾度日,但是又何奈呢?

饮食控制是维持健康体重的重要法门,运动也很有帮助,但养成智慧型少量多餐与食物生机多样化,却比运动重要很多,但这并不表示减重就要饿肚子,而是要学会「不饿肚子、营养充分的限制性健康饮食」,把握「高纤维质」与「热量不超过」两大原则,能让我们享受美食,吃饱又能健康减重。

限制性营养不是饿肚子

要不发胖其实不难,光是每天少喝一杯含糖饮料而改喝纯天然果菜汁或茶饮、每餐少吃半碗饭,改成多吃一、两碗青菜,每天就能少摄取200、300大卡的热量,一个月就有减一公斤的效果,而且不会有饥饿感。在这当中,生酮饮食是非常快乐的减肥法,吃比平常多量的好油脂、正常摄取蛋白质、无(是很少,不可能不摄取)澱粉,但吃很多高纤青菜──只要35到40毫升的油,就能抵得上一碗饭,再加上摄取大量的高纤维蔬菜,饱足感十足,三餐都要做到。这不只是将葡萄糖代谢改为酮体代谢,足够的健康油脂还可以改善细胞膜的结构,增加细胞膜各种受体的敏感度,启动粒线体将脂肪燃烧,产生三磷酸腺苷(ATP能量),让新陈代谢恢复正常──摄取正确质量的油脂,反而可以燃烧囤积在体内的油脂,达到减肥的目的。

如果能再把红肉减成平常一半的量,改成鱼贝类;油炸料理全部改为清蒸、清炖或凉拌的低温烹饪料理,不但热量可以再少摄取一点,更尽情享受餐点,多吃海鲜还能摄取到大多数人皆不足够的EPA与DHA(Omega-3不饱和脂肪酸),同时食物不炸烤煎(毒素摄取量也同步大幅减少)。如此一来,营养吸收更均衡,持之以恆,身体自然会瘦下来,连带着精神变好;当人轻鬆多了,活动力自然会变强,无形中热量的消耗也会增加,如此一来,即使有时会因消耗造成饥饿而多吃一点,但是基础代谢率正常,仍不会囤积热量。

我们要做的是正确少吃,而不是不吃,有足够能量进来,才能让生理机能正常运作,若执行的是生酮饮食法,脂肪即使摄取过多,反而会刺激肠道蠕动,结果是增加排泄,不易被吸收到体内储存。然而,大多数人可以接受的食物分配建议,还是要在正常热量限制下「四分天下」,一份蛋白质、一份澱粉、一份脂肪,和一份所有的微量元素、植化素、酵素等,平均就是自然,而食物多样化则是达成这个目标最简单的方法。为了不要让肠胃时时都在工作,点心时间一定要减少,什幺早茶、下午茶、宵夜,大都是多余的。

同时,每日至少有一餐少吃一点或少喝一点,让肠胃负担降低,也让自己的身体细胞休息一下,想要吃得多、吃得久,就要细细品嚐,不要一次吃太多,让健康的身体长长久久,才能享受吃的喜悦与满足!

聪明吃,每週减0.5公斤

千万不要轻忽重了一公斤,积少成多,时间一长就可能到达肥胖的程度。可请专业自然疗法医生或是整合医学医生,先为你进行基本身体、生理、心理、营养评估,再决定是否需减重。若是要减重,请记得是不吃药物的生酮减重法。减重过程中,三餐尽量定时、定量,若真的不饿,不要勉强吃,反而是饿了一定要吃,以免饥饿过度而导致单餐吃太多,我们不赞成任何形式的速效减肥法,每週减重在0.5至1公斤即可。

少坏油,要多好油、用好盐,永远少糖分

重口味饮食通常是习惯养成的,父母常把错误的习惯培养给自己的小孩,结果一家人都吃成肥胖,再把责任推给遗传。味道浓郁的食物通常都是盐、糖、坏油脂三高的高热量美味食品,同样食物的热量:油炸>滷>水煮,因此,一定要先避免油炸食品,改用健康的油脂,不要高温烹煮;白盐改成拥有多种矿物质的天然海盐、岩盐,适量有味道即可;不喝含糖饮料、糖渍食品,或至少由减糖开始做起,真想来一点时,吃点酸酸甜甜的水果解馋,是个不错的选择。

多蔬果、多咀嚼

多摄取各种蔬果,提供身体所需的纤维质及各种维生素、矿物质和植化素,建议每餐都要準备一份蔬菜生食。生食的营养素较能完全保存,所含酵素未遭破坏,可帮助消化、加强体内环保。每口食物皆充分咀嚼慢慢吃,让身体有足够时间产生饱足感,自然避免过食。

如果进行生酮饮食,不建议吃任何含糖的水果,比较受到限制,也得到许多的负面批评。我个人参考众多说法,认为水果不需过于限制,没有傲慢与偏见,假使要吃,必须挑选低糖分、高酸度又香气四溢的种类,如番茄、芭乐、橘橙类、柠檬、百香果、奇异果、蓝莓、草莓等。另一方面,2016年很夯的书籍──《医疗灵媒》特别为水果正名,大声疾呼爱好健康者不要得「水果恐惧症」,建议挑选当季、营养,最好是天然有机并单独空腹食用,或跟生菜一起吃,且建议至少一小时饭后再吃──吃水果之所以不好,是因为跟着正餐一起食用,易造成消化负担的问题。

这两种健康法各有所长,但要一个人不吃水果其实满难的。需要快速健康减重者,当然建议减重期间不吃任何很甜的水果,只吃五颜六色的蔬菜。平常的正常人则需要适当摄取水果,最好酸酸甜甜的,而且会有满满的幸福感。

好用的抗性澱粉

不想变胖,又不想饿,就不可不知抗性澱粉(resistant starch),可用来帮助减少食物中的致癌物与大肠细胞的接触时间。

抗性澱粉偏属非水溶性澱粉,能加速大肠的蠕动,它不容易消化与吸收,所以不会造成血糖的急速升高,并能在大肠有益微生物行发酵反应的过程中,被转换成含三到五个碳的短链脂肪酸──丁酸(butyrate)就是此类脂肪酸的代表之一(此特色类似膳食纤维)。经由粒线体的代谢,丁酸可以提供能量给正常的大肠细胞。

癌化的大肠细胞会以葡萄糖为能量来源,而丁酸比较会聚集在细胞核的位置;若细胞核中含高浓度的丁酸,可以抑制「组蛋白去乙醯酶」(HDAC)活性而造成组蛋白乙醯化,这样的基因调控可抑制细胞增生与促进癌细胞凋亡,是丁酸可预防大肠直肠癌的原因之一──存在大肠的短链脂肪酸不但能为正常细胞补充营养,还能够预防癌细胞的产生与恶化。

抗性澱粉分为四类:第一类常见于豆类、种子类;第二类是存在于生的马铃薯、番薯、香蕉中,可适时补充;第三类指的是煮过再冷却的老化澱粉,如隔夜饭(但食用隔夜饭必须注意保存方式以免细菌滋长,也要避免食物经过多次的加热与冷却而变质);第四类是将煮过再冷却乾燥的老化澱粉磨成粉末,可以加在蔬果汁、牛奶、优格等食品中一同服用。

虽然抗性澱粉的建议摄取量还未有定论,但它每一公克提供的热量低于一般澱粉的四大卡,再加上以上论述,食用抗性澱粉对于血糖、热量和抗发炎的控制,都有不错的效果,做为一个长期做得到、非积极性的减重食材,可符合健康需要多样化的基本食材要求,应是一个不错的选择。

相关书摘 ►变成「鹅颈」的脖子,令人保持仰头姿势而不自知

书籍介绍

《良心医方37年耳鼻喉科医师的不生病体质修护祕诀:12年整合医学临床救命日记,8大对策全面预防疗癒老化和慢性病!》,柿子文化出版
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作者:罗仕宽/着、罗际竹/资料整理

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为什幺有些人老是因为大病小痛折磨(甚至同样的毛病)而一再来看诊?继《咳嗽警报》后,担任耳鼻喉科医师已37年的罗仕宽医师,从自身的行医生涯,以及对整合医疗12年的探索和临床经验,良心分享他平时就苦口婆心叮咛病患的保健和疗癒之道,菁华整理成这本《良心医方•37年耳鼻喉科医师的不生病体质修护祕诀》,书中严选的养生诀窍,是医生自己也身体力行、觉得真的能帮助大众改善常生病体质的实用撇步。

「限制性营养」不是饿肚子,而是减肥成功的关键


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